特集：　癌　がんの予防

特集：がんを考える！（３）

がんの予防

１）がんをつくらせない
たばこを吸う、食塩をとりすぎるなど、がんにかかる危険性を高める生活習慣を改める。
バランスのよい食事をとる、適度な運動をするなど、がんにかかりにくくなる生活習慣を築く。
こうした努力でがんの発病を予防すること、これが第一です。

２）転移する前に治療
早期にがんを発見し、大きくなって他の臓器に転移する前に治療（切除）してしまう。
がんはいまや「治る病気」です。発見が早ければ早いほど治癒の確率は高くなる。

３）延命、癌の免疫療法（再発、転移、副作用から体を守る）「死なない」ために最善を尽くす。
不幸にして早期発見・治療ができなかった場合、適切な治療を続けてがんを叩き、がん細胞を消滅させたり、成長を遅らせる。

がん予防はまず食事から
がんを予防するには、がんにかかりにくい生活習慣を身につける。

その第一は、食生活。
①がん予防に効果があるビタミンＡ・Ｃ・Ｅを積極的にとる
②体内を掃除してくれる食物繊維を多くとる
③がんを撃退する抗酸化食品をバランスよくとる
④食塩のとりすぎに注意する

適度な運動で免疫力アップ
　適度な運動は心身を健康に保ち、体の免疫力を高める。
無理なく楽しく続けられる運動を日常生活に取り入れる。
　運動は、水泳でもサイクリングでも何でもかまいません。
とくにない人は、だれでも、いつでも、気軽にできて、しかも効果抜群のウォーキングがお勧め。

休養をとって心身リフレッシュ
　疲労を蓄積したまま休みもとらずに働いたり、ストレスをため込んでいつもイライラしていては、自分から病気を呼び込むようなものです。
「ストレス時代」といわれる現代こそ、趣味で気分転換するなど、ストレスをうまくコントロールすることが重要になる。
心身を癒す休養をとり、無理をしない生活を心がけるこ。
ただでさえ日本人は頑張りすぎ。ちょっと手を抜くくらいでちょうどよい。

食生活の見直しががん予防の第一歩
がんの予防効果の高い成分を含む抗酸化剤（食品、漢方）をバランスよく摂る。

抗酸化食品とは？
　体内に取り込まれた酸素はエネルギーを生み出し、最後は水になりますが、その過程で｢活性酸素」をつくり出します。
この活性酸素には物質を酸化(サビ）させる毒性があり、体内では正常細胞をがん化させるなど、
さまざまな病気を引き起こす原因になります。
こうした活性酸素の害を取り除き、酸化を防いでくれる食品を｢抗酸化食品」と呼んでいます。
その代表がビタミンＡ(β－カロチン）、Ｃ、Ｅを多く含む食品です。
緑黄色野菜がその横綱格ですが、最近ではお茶やキノコなどにも抗酸化成分が発見され話題になっている。

ビタミンＡ（β-カロチン）
緑黄色野菜を毎日食べる
β(ベータ）－カロチンは体内に入ると、｢レチノール」と呼ばれるビタミンＡに変わり、細胞をがん化させる活性酸素の害を抑える働きをする。
βｰカロチンを多く含む緑黄色野菜をたくさん食べる人はがんになる率が少ないという調査結果が、世界各国で報告されている。
β-カロチンは、比較的安定した成分で、煮たり焼いたりしても壊れにくい性質があります。

β-カロチンを多く含む食品
にんじん、ほうれん草、小松菜、春菊、にら、レバー、うなぎ、バター、チーズなど

ビタミンＣ
発がん作用を弱めてくれる
体の免疫力を高めたり、イライラを静める抗ストレス効果がある。
最近では発がん作用を弱める効果が高い。胃がんの発生を防ぐほか、大腸がん、喉頭がん、子宮がんの予防に効果的といわれている。
人間の体内では合成できないため、食品から直接とる必要がある。

ビタミンＣを多く含む食品
パセリ、ブロッコリー、ピーマン、ほうれん草、いちご、キウイ、レモンなど

ビタミンＥ
乳がん予防に効果
　ビタミンＡ，Ｃとともに抗酸化作用の高い成分の代表。
野菜や果物などに少しずつ含まれていますが、効果的に多く取れるのは魚介類、植物性油です。
ビタミンＥは女性の乳腺症に効果があるというデータがあり、乳腺症を抑えることで乳がんの発症を予防する効果が期待されている。

ビタミンＥを多く含む食品
玄米、落花生、大豆、ブロッコリー、アーモンド、植物油、卵、バター、魚介類、肉など

ＤＨＡ・ＥＰＡ
　いわしやさんま、あじなどの青背魚にはＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸）、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）という脂肪酸が豊富に含まれています。
この2つの物質には、がん細胞の増殖を抑制する働きがあり、
特に女性の乳がんや子宮頸がんの抑制、それに大腸がんの予防により効果があることが報告されている。
脂ののった旬の魚を積極的に食べましょう。

ＤＨＡ・ＥＰＡを多く含む食品
いわしやさんま、あじなどの青背魚

カテキン
毎食後、必ず一杯の緑茶を
　緑茶の渋み成分であるカテキン(タンニン）にも活性酸素の害を消す抗酸化作用の働きがあります。
静岡県のお茶の産地など、緑茶を毎日たくさん飲む習慣のある地域では、がんの発生率が低いという報告があり、
世界的にも注目が集まっています。
毎食後、おやつ時など、必ず一杯の緑茶を飲む習慣を身につけたいものです。

カテキンを多く含む食品
緑茶、紅茶、ウーロン茶など

β-グルカン（きのこで免疫力アップ）
　β(ベータ）－グルカンはがん抑制効果のある多糖体のひとつで、全身の免疫細胞を活性化して、がん細胞の増殖を抑える働きがあります。
えのきたけの栽培農家の人たちは、がんによる死亡率が他地域の平均の半分以下という報告も。
βｰグルカンは種類に関係なく、ほとんどのきのこに豊富に含まれています。
しいたけなら1日1本は食べたいものです。

β-グルカンを多く含む食品
きのこ類（鹿角霊芝、霊芝、チャーガ（カバノアナタケ、シバリア霊芝）、アガリクス茸、メシマコブ、ヤマブシタケなど、）

　日本人は伝統的に漬物や干し物など、塩をきかせた保存食品を好んでとってきました。
これが地域によって食塩の過剰摂取につながり、胃がんの大きな原因になっていたと考えられています。
　現在、日本人は平均で1日13ｇ以上の食塩をとっているといわれますが、
厚生労働省が推進する健康づくり運動｢健康日本21」では、1日の食塩摂取量の限度を１０ｇ未満、
さらに、アメリカで最近発表された｢がん予防15か条」では、６ｇ以下としています。
　しかし、濃い味つけに慣れた人には、減塩は簡単ではありません。
そこでお勧めなのが、酢やしょうが、スパイスなど、代わりになる調味料をうまく使うことです。
味付けは文字通り｢生活習慣」。
味覚も徐々に健康志向に改めていきましょう。

食物繊維（がん成分の掃除役）
　食物繊維は植物の細胞の壁を構成する成分で、消化されにくく、そのほとんどは便として排泄されます。
その途中、食物繊維は腸内を移動しながら、コレステロールやがんを起こす成分を吸着してくれるのです。
いわば有害成分の掃除役というわけ。
海藻や納豆、おから、ひじきなど、伝統的な和食のおかずを毎日食べたいものです。

植物繊維を多く含む食品
野菜、いも類、豆類、果物、海藻、ひじき、切り干し大根など

　日本人の食生活が欧米型になるにつれて、大腸がんや乳がんが増えてきたことはもはや常識になりつつあります。
この｢欧米型の食生活」で最も問題になるのが肉食、つまり動物性脂肪の摂取です。
　さまざまな統計からも、脂肪の摂取量の多い人ほど悪性のがんにかかりやすく、
また、転移、再発を繰り返す傾向の強いことがわかっています。
日本人の1日の脂肪必要量は、５０～６０ｇ。

次のような工夫を取り入れて、脂肪のとりずぎには十分注意しましょう。
１）脂身をとり除いてから調理する
２）調理中に出る脂はこまめにとり除く
３）肉は煮る、炒めるより、蒸す、網で焼く調理法で脂肪分をカットする
４）サラダにかけるドレッシングやマヨネーズは1回大さじ1杯以内に

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その他の｢がん予防｣成分一覧
①乳酸菌（ビフィズス菌など有益菌で腸を掃除しすることは大腸がんの予防によいらしい。（ヨーグルトや乳酸飲料を毎朝とる）
②フラボノイド（大豆に含まれる。みそや乳がん、肝臓がん予防に有効という説もあるらしい。野菜たっぷりのみそ汁、納豆などを毎日食べる）
③リコピン（トマトの赤い色素｢リコピン」には活性酸素を消す作用があるらしい。
トマトジュースはもちろん、ケチャップやトマトピューレにもたっぷりある）
④ポリフェノール（赤ワインに含まれる成分の「ポリフェノール」ががんを予防するらしい。適量はグラス２杯くらい。飲みすぎは逆効果になるらしい）
⑤クルクミン（カレー粉の黄色の色素「クルクミン」が細胞のがん化を抑制するらしい。カレーライスはもちろん、カレー味の料理を意識的にとることはよいらしい）
⑥ジンゲロール（しょうがの主成分「ジンゲロール」が発がん物質の毒性を弱めるらしい。刺し身の薬味や煮魚の香りつけに使うのがよいらしい。とりすぎは逆効果らしい）
⑦スパイスの成分（青ジソをはじめ、シソ科のスパイスに高いがん抑制効果があるらしい。オレガノ、バジル、セージ、ペパーミントなどを食卓に常備しておくとよいらしい）

適度な運動は体を健康に保ち、免疫力をアップさせます。それにはウォーキングが一番です。

老化→　足の裏のツボを刺激して全身を活性化
胃腸のトラブル→　下がった胃を元に戻し胃腸障害も撃退
便秘→　消化管の血流アップで胃腸の蠕動運動が活発に
食欲不振→　ストレス解消、胃腸が元気で、食欲モリモリ
慢性疲労（だるい）→　体内にたまった疲労物質・乳酸を取り去る
不眠→　交感神経と副交感神経の切り替えを促し、夜はぐっすり快眠
肩こり→　腕を大きく振れば肩関節が柔軟になり、筋肉の緊張も緩和
腰痛→　太ももを引き上げて歩けば腹筋と背筋が鍛えられ、腰痛を緩和
ストレス→　ただ歩くだけで心が落ち着き、ゆったり気分に
自律神経失調症→　体調アップ、精神の落ち着きが自律神経の栄養に
肥満→　体内に酸素を効率よく取り入れ、脂肪を燃焼
糖尿病→　インスリンの働き、分泌量を回復させ、血糖値を下げる
高脂血症→　善玉コレステロールが活性化して悪玉をやっつける
血行不良→　ふくらはぎの筋肉を収縮させ、全身の血行を改善
動脈硬化→　血行改善で全身の血管がイキイキ
心臓病→　血行促進、動脈硬化改善で発作の危険が減少
高血圧→　歩くと体内の血圧を上げる物質が減り、下げる物質が増える
貧血→　心肺機能が高まり、息切れを解消
冷え性→　末梢血管のうっ血が改善され、体が温まる
骨粗しょう症→　骨が自然に鍛えられて丈夫に
ボケ→　脳内の血流が増し、脳の働きが活発に

免疫力をアップさせてがんを予防する
ウォーキングが体にも心にもいいことは科学的に立証されています。
ウオーキングは、さまざまな症状・病気に、その効果は絶大です。
では、ウォーキングをすると、なぜがんの予防になるのでしょうか。
ポイントは｢免疫力」です。
歩くことで心身を健康な状態に保つことは、体の免疫力を高めることに直結します。
免疫力が高ければ、病気にかかりにくくなります。
つまり細胞のがん化、がん細胞の増殖もある程度は防ぐことができるはずです。
現代医学が到達したがんの予防と治療の基本は日常の｢免疫力のアップ」にあるのです。
免疫力を高める運動はウォーキングに限りません。
でも、野球、サッカー、ゴルフ、テニスを気の向いたときに毎日のようにできる人はそういません。
誰でも、いつでも、気軽にできる、そこにウォーキングの最大の魅力があります。

1日1万歩を目標に無理なく楽しく歩く
ウォーキングの目標は1日1万歩です。
これは、仕事や家事などをするだけでは代謝されずに、脂肪などとして体に蓄積してしまうエネルギーが1日に300キロカロリーあり、
それを消費するのに必要な運動量にあたります。
1日30分前後ウォーキングすると、他の日常生活の歩数と合わせてほぼ１万歩になります。
目標にしてがんばりましょう。
数字にこだわりすぎると、それがプレッシャーになって楽しく歩けないし長続きもしません。
30分続けられなければ10分ずつでもＯＫです。
とにかく1歩、１歩、足を踏み出してみましょう。

歩き方のこつ

肩→　水平に保ち力を抜く
背→　背筋をピンと伸ばす
腕→　リズミカルに大きく振る
腹→　軽くへこまし、緊張感を持たせる
膝→　柔らかく伸ばすように心がける
顔→　正面に向け、目はまっすぐ前を見る
首→　前後、左右に傾けない
胸→　軽く張る
尻→　キュッと持ち上げ、出っ張らせない
足→　かかとから着地し、足の裏全体で地面をとらえ、つま先で蹴ることを意識する

がんを寄せつけない生活習慣

①ストレスを解消する
大失敗をしたサラリーマンが一晩で胃潰瘍になったり、白髪が一気に増えたりといったことはよく耳にします。
そんなに極端でなくとも、ストレスはジワジワと体をむしばんでいきます。
ストレスに打ち勝つには、その原因となるもとをとり除けばいいのですが、ことはそう簡単ではありません。
となると、趣味で気晴らししたり、家族や仲間で楽しい時間を過ごしたり、何もしないでじっくり休養したり、
という自分なりのストレスコントロール法が必要になってきます。
パチンコでもなんでも構いません。こうすれば気分転換ができるという方法をいくつか持ち、常に実行したいものです。

②笑う
がん細胞を攻撃してくれる頼もしい存在のひとつに、ナチュラルキラー（ＮＫ）細胞というものがあります。
この細胞は喜劇を観たり、落語を聴いたりして笑えば笑うほど活性化し、免疫系の働きを高めることが医学的に証明されています。
笑いのネタはテレビのバラエティー番組でも漫画でも、なんでも構いません。
自分の面白いと思うもので、思いっきり笑ってください。

③禁煙する
喫煙の危険を示したブリンクマン指数が、600を超えると高危険域となり、8人に1人が肺がんになるといわれています。
また、喫煙者の夫を持つ妻の肺がんリスクは、そうでない妻の1.5～2.3倍にものぼるというデータもあります。
たばこは即刻やめましょう。最近では禁煙外来を開設している病院も増え、ニコチンパッチを処方したり、
カウンセリングを重視するなど、禁断症状の少ない方法で禁煙指導を行ってくれます。また、ニコチンガムの市販もあります。
あとはあなたの「やめる気」次第。どうぞ本気で禁煙を考えてください。

④アルコールはほどほどに
アルコールががんの原因になる確率は3％にすぎません。
とはいえ、肝臓のために週に2日の休肝日をつくる、強い酒は薄めて飲むなど、節度のある飲酒習慣は不可欠です。
ストレス解消に役立つ上手な飲み方を心がけたいものです。

⑤汚染物質を避ける
工場の排煙や車の排気ガス、アスベストなどの建築資材、ダイオキシンに代表される有毒化学物質、
私たちのまわりは発がん物質でいっぱいといっても過言ではありません。
住宅環境や職場環境は、できる限りクリーンにしていくよう努力しましょう。

⑥紫外線をシャットアウトする
こんがり小麦色、ひと時代前、日焼けした水着の美女が砂浜をかけていくシーンは健康の象徴でもありました。
でも、いまは正反対です。肌を焼くと皮膚がやけどして、細胞の遺伝子に傷がつきます。
これががんの原因になることがわかってきたのです。
強い日光に当たるときは、日傘や紫外線をカットするスキンケアを忘れないようにしましょう。

がんに勝つタイプ、負けるタイプとは？
アメリカで行なわれた早期乳がん患者62人を対象にした興味深い調査があります。
がんの患者さんたちが、がんの告知をどのような気持ちで受け止めたかによって、
次のＡ～Ｄの4つのグループに分け、追跡調査したものです。
Ａ：がんに打ち勝つぞと、闘争心を持って対応し、情報収集や治療に積極的な人々
Ｂ：自分はがんではない、と症状は軽いから大丈夫と、医師の告知に反発気味で、受け入れない人々
Ｃ：医師に任せようと、静かな態度で受け止めた人々
Ｄ：絶望に陥り、自分が死んでしまう恐怖心に終始苦しんだ人々
調査の結果は、生存率はＡ、Ｂ、Ｃ、Ｄの順で高かったのです。
しかも、15年後の再調査では、ＡとＢのグループの生存率は45％にのぼり、ＣとＤはわずかに17％だったそうです。

年に1度はがん検診を受けよう
がん検診は誰でも簡単に受けられます。
都合のいい検査法を選びましょう。
がんは不治の病ではなく、｢治る病気」になってきました。
そのためには早期発見が不可欠です。
自覚症状のないまま進行するがんを早期に発見するには、定期的に検診を受けるしかありません。
医療技術の急速な進歩で、今ではごく小さな初期のがんまで発見でいるようになっています。
また、大腸ポリープのように、がんになる前に危険の芽を摘むこともできます。
女性は30歳、男性は40歳が｢がん検診の受診年齢」です。
自分のため、家族のため、年に一度は、がん検診を受けておきましょう。

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